Бодибилдинг. Тренировки для начинающих

Увеличение нагрузок как главный принцип

Постоянное увеличение веса отягощений - лучший способ увеличить мышечную массу, но рано или поздно перед культуристами встаёт дополнительная задача: ещё более усилить воздействие на мышцы прогрессирующего тренинга. Это бывает связано с тем, что мышцы адаптируются к возрастающим нагрузкам и их рост замедляется. Выход для профессионалов состоит в сокращении пауз отдыха между подходами. Если для начинающих временной интервал между сетами составляет не меньше 60 секунд, то у профессионалов он сокращается до 10-15 секунд. Для тех, кто недавно начал заниматься бодибилдингом, есть более щадящий метод: увеличение количества повторений в подходе. Что касается увеличения веса отягощений, то тут необходима осторожность. Как показывает опыт бодибилдинга, наращивать вес нужно постепенно и не более чем на 1.5-4кг после того, как вы увеличили свою силу и можете выполнять повторений больше, чем указано в описании упражнения.

Допустим, вы можете выполнить 8 повторений с весом 30кг. Тогда общая схема тренировок будет выглядеть так:

1. День 1 30х8
2. День 2 30х10
3. День 3 30х11
4. День 4 30х12
5. День 5 32х8
6. День 6 32х9
7. День 7 32х11
8. День 8 32х12
9. День 9 36х8

Сколько повторений в подходе

Исследования показали, что для увеличения мышечных объёмов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость мышц. Количество повторений можно менять, если вы поначалу не в силах сделать 12 повторений в 3 подходах с одним весом, то в каждом последующем подходе снижайте количество повторений на два. Такая схема будет выглядеть так: 12-10-8. Постепенно наращивайте усилия и приведите схему к виду 12-11-10. Далее у вас будет промежуточный этап 12-12-10. Ещё немного и получите 3х12. Возможен и другой способ повышения силы, когда количество повторений в подходе остаётся постоянным, однако отягощения меняется. Допустим, вы сможете сделать 12 подъёмов на бицепс в 3 подходах со штангой в 28кг. Тогда первый поход вы должны сделать с весом 30кг в 10 повторениях, второй - с весом 28кг в 10 повторениях, и наконец третий в 10 повторениях. В случаи "пирамиды" меняться будут и веса, и количество повторений в подходе. Пример: 1 подход 25кг х 12 повторений 2 подход 28кг х 8 повторений 3 подход 32кг х 6 повторений Первый подход будет разминочный, второй наращивает мышечные объёмы и третий силу.

Количество тренировок в неделю

Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло, и силы полностью восстановилось. В дальнейшем в зависимости от ваших успехов, количество тренировок будет зависеть от вашего комплекса упражнений. Но не стоит торопить события. Советую выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки

Ни одна из предлагаемых в этой главе тренировочных программ не должна занять у вас более 30-45 минут. Если ваше занятие длится дольше, то значит, что вы не соблюдаете ровный темп и незаметно для самого себя удлиняете паузу отдыха между подходами.Возможно,причина в другом: вы слишком много разговариваете в зале. Учитесь собранности! В будущем вы будете тренироваться 1,5 часа. В канун соревнований 2-3 часа.

Как часто менять комплексы

Чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям, тринеровочную программу следует обновлять каждые месяц-полтора. Правда, и здесь встречаются исключения.Лу Ферриго не проводит и двух одинаковых тренировок , а Арнольд Шварценеггер, наоборот, тренируется по одному и тому же комплексу годами. Если речь о начинающих , то менять комплексы нужно обязательно. Однообразные занятия приводят к угнетению психики и физическому утомлению .

Правильное выполнение упражнения

Правильно выполнять упражнение значит не включать в работу те группы мышц, для которых оно не предназначено. Посмотрите, как выполняют подъем на бицепс новички. Последние повторения даются им с большим трудом, и они начинают помогать себе всем корпусом и ногами. Это неправильно. Нужно подобрать такой вес ,чтобы и последнее повторение одолеть только силой бицепса. Другой критерий правильности выполнение упражнения - делать его без рывков и задержек. Всякое резкое движение рождает инерцию, которая "съедает" часть веса. Не думайте,что умение правильно делать упражнения дано вам от рождения. Этому нужно учиться. Даже атлеты высокого класса,начиная новый комплекс, не тренируются первые несколько дней с большими весами. Они делают своего рода прикидку, осваивая правильную форму выполнения движений.

Дыхание

Часто новички задают вопрос о том, как надо правильно дышать. В бодибилденге существует три школы дыхания. Первая утверждает,что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая,наоборот, вдыхать. Я советую дышать так, как удобно. Иначе вы будите концентрировать все внимание на дыхании, а не на выполнении упражнения.

Усталость

На первых порах начинающий культурист еще не умеет чувствовать свое тело и потому часто нарушает меру в нагрузках. Следствием этого может стать ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТЬ - состояние мышечного истощения. Справиться с этим не просто. Даже при употреблении особых медикаментов вернуться к занятиям удается не раньше,чем через полтора-два месяца.

Чтобы избежать истощения,вам следует выполнять следующие рекомендации:

1. Время от времени принимать горячую ванну или горячий душ. Они усиливают циркуляцию крови и способствуют расслаблению мышц;
2. Чаще делать самомассаж и,если это возможно,глубокий массаж всего тела (хотя бы раз в неделю);
3. После чрезмерных нагрузок проводить тренировку с легким весом ,делая не более 1-2 подходов в каждом упражнении.

Страховка

В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко,однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки,чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых,на штанге должны быть замки.Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков,принимая их за дополнительное отягощение,и вы убережете себя. Во-вторых, пользуйтесь стойками,делая приседания или жим с груди. Если вы приступили к силовой программе ,то обязательно заручитесь помощью партнера и страховкой партнера.Будете особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку,погибли,придавленные непомерным весом штанги.

Основы диеты

Ваши достижения во многом будут зависеть от того,как вы питаетесь. Почему-то диету культуристов представляют состоящую чуть ли не из одного мяса. Это не верно. Многие звезды,например, Билл Перл, Рой Халлиген и Андреас Каллинг вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они восполняют молоком, бобами и орехами. Если у вас нет предубеждения против мясной пищи, то говядина,птица и рыба обязательно должны присутствовать в вашем дневном рационе. Помните,что организм в состояние усвоить не более 30 г белка. Поэтому не перегружайте желудок: чем больше вы съедите, тем больше будет выведено из организма. Регулярно ешьте фрукты и овощи. Включайте в суточный рацион продукты,содержащие растительные жиры (орехи). Как бы полноценно вы не питались,обязательно принимайте поливитамины и микроэлементы в таблетках. Старайтесь сделать свое питание разнообразным. Научитесь готовить и готовить и готовьте себе самостоятельно. Принимайте пищу не менее 3 раз в день, лучше 5-6 раз. Пейте минеральную воду.

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ:

1. мучной пищи, сладких блюд;
2. жаренного;
3. животных жиров (когда готовите мясо, срезайте с него весь жир);
4. алкоголя;
5. острых приправ, излишне соленых блюд.

О сне

Без полноценного отдыха рост мышц невозможен. Особое внимание следует уделить сну. Если спортсмену не удается выспаться перед тренировкой, то его неизбежно ждет перетренерованность. На начальном этапе я советую забыть на несколько месяцев все вечерние соблазны, отказаться от телевизора и ложиться спать вовремя. Вы должны разобраться, сколько часов полноценного сна вам необходимо. Я знаю культуристов,которые спят по 10-11 часов. Если вас тянет ко сну в течение дня,не сопротивляйтесь этому. Тренировки-большое испытание для организма. Дайте ему возможность решить за вас, когда и сколько нужно отдыхать.

Разминка

В культуризме практикуют две разновидности разминки. Одна перед началом тренировки: прыжки,растяжки, приседания с выпрыгиванием и т.д. Вторая проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малым весом. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Попытка делать упражнения на "холодной" мышце обычно оканчиваются травмой: растяжением или даже разрывом связок.

Темпы роста мышц

Культурист набирает примерно 3-4 кг мышечной массы в год в течение первых двух-трех лет тренировок. В дальнейшем не более 2-3 кг: темпы роста мышц замедляются. Немало среди культуристов и таких,кто увеличивает свою мышечную массу на 1-1.5 кг в год. Вероятно,у части читателей сейчас тревожно екнуло сердце: уж не обо мне ли тут? Не спешите делать пессимистические выводы. Рост мышц зависит от многих факторов.