Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете.
Фитнес дома- это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.
Существует огромное количество различных программ для занятий «фитнес дома».
Фитнес дома, минимальный набор инвентаря
Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели. Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель- выйдет дороговато и ,собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса- это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.
Так же, желательно иметь какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ», для аэробной нагрузки. Если же у вас есть беговая дорожка, велотренажер или что-то в этом роде- это отлично.
Фитнес дома, программы тренировок
Программ по фитнесу очень- очень много. И,в принципе, немного освоившись в этом виде спорта, вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из ваших возможностей и количеством свободного времени.
Ниже описана программа тренировок, делать которую можно через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс «фитнес дома», описанный ниже. Срок занятии по данной программе- около 3 месяцев.
Каждое упражнение- по 2-3 подхода. Первый месяц- 2, далее- 3. Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», я не имею в виду, что вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение- уже тяжело.
Фитнес дома, программа
- Перед тренировкой- разминка!
- Приседания с гантелями
- Выпады вперед 15 (это значит 15 повторений. Количество подходов указано выше)
- Махи ногами вверх (видео ниже) 15-20
- Мостик 15-20
- Отжимания- максимум (без фанатизма)
- Наклоны в стороны с гантелями 15-20
- Скручивания- максимум
- Подъем ног- максимум
По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. По мере занятий, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей, при выполнении упражнений.
Эта программа довольно проста, но эффективна. После того, как вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.
Фитнес дома, более продвинутая программа
Данный комплекс отличается от предыдущего как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы- в разные дни. Тренируемся так же, через день.
День 1.
Фитнес дома, тренировка ног, груди и пресса.
- Приседания с гантелями 3*15 (Это значит 3 подхода по 15 повторений)
- Выпады вперед 3*15
- Выпады в стороны 3*15
- Подъем на носках стоя 3*15-20
- Отжимания 3*максимум
- Разведение гантель лежа 3*15
- Скручивания 3*максимум
- Подъем ног 3*максимум
День 2.
Фитнес дома, тренировка спины, плеч и талии (более тщательно, включая пресс).
- Становая тяга с гантелями 3*15
- Тяга гантелей в наклоне 3*15
- Жим гантель сидя или стоя 3*15
- Разведение гантель стоя 3*15
- Разведение гантель в наклоне 3*15
- Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
- Боковые скручивания 3*15-20
- Наклоны в стороны с гантелями 3*20-30
- Боковые скручивания лежа 3*максимум
День 3.
Фитнес дома, тренировка ног и аэробная нагрузка.
Если у вас есть тренажер типа «степ» или беговая дорожка- начинаем с них. Минут 20-30 будет достаточно. Если же нет, то можно заменить прыжками со скакалкой, например, или пробежкой. Если вы будете бегать- это будет очень эффективно.
Далее тренируем отдельные части ног и ягодицы.
- Выпады на каждый шаг 3*15-20
- Махи ногами вверх 3*15-20
- Круговое движение ногой 3*15-20
- Бабочка 3*15-20
- Разведение ног в стороны 3*15-20
- Скручивания 3*максимум
- Подъем ног 3*максимум
Это довольно эффективный тренинг. При правильном подходе- вы однозначно добьетесь результатов.