Упражнения на турнике предоставляют нам массу вариантов для проработки большинства мышечных групп, а именно: широчайших, бицепсов, дельтовидных, пресса, кистей рук - силы хвата, предплечий, трапеций, круглых мышц спины. Немного нагрузки получают грудные мышцы.
Упражнения на турнике для всех групп мышц
Широчайшие, трапеции, круглые мышцы спины
Включаются при выполнении подтягиваний. Известно, что чем шире поставлены рук при подтягиваниях, тем больше включаются мышцы спины. Еще больше можно увеличить нагрузку на спину подтягиваясь за голову, но это упражнение является не желательным, так как сильно грузит плечевые суставы. Необходимо сосредотачиваться на мышцах спины, чтобы во время выполнения подтягиваний вся нагрузка шла на них, а не на бицепс. Так или иначе ширина хвата определяет объем нагрузки ложащийся на мышцы спины.
Предплечья и бицепс
Чтобы получить нагрузку на бицепс необходимо использовать обратный хват, то есть кисть развернута во внутрь, к лицу. Данный вариант выполнения подтягиваний не выключает из работы мышцы спины. Некоторые спортсмены прорабатывают широчайшие таким образом, под нестандартным для них углом. При обратном хвате уходит нагрузка и с предплечий, они работают только в прямом хвате. Если для вас является целью проработать бицепс, то необходимо ставить руки как можно уже, максимум на ширине плеч, но при таком хвате широчайшие все равно включаются в работу. Можно сложить руки в замок - это параллельный хват и подтягиваться таким образом. Отлично нагрузит мышцы спины, а так же бицепс действуя как упражнение "молоток".
Задняя дельтовидная мышца и кисти рук
Получают эффективную нагрузку при любом виде подтягиваний. Кисти нагружаются от хвата, то есть им может быть достаточен обычный статический вис на турнике. В некоторых видах спорта, к примеру в боевых искусствах, используют статический вис на турнике для укрепления кистевых суставов и силы хвата, чтобы они были готовы к ударам и не получали травмы. Так же вис на перекладине используется для выпрямления и растягивания позвоночника, помогает снять напряжение и усталость, плюс полезно после осевой нагрузки на позвоночник при работе с тяжелой штангой.
Пресс
Задействовать его можно одним лишь способом - этом подъемы ног. Довольно сложное упражнение для новичков, так как опоры для спины нет и выполнять технично правильно данное упражнение тяжело. Но все меняется если перекладина прикреплена к шведской стенке. Общеобязательным правилом является следить за тем чтобы не раскачивались ноги и туловище, это убирает нужную нагрузку с пресса и упражнение становится бесполезным. Поднимать ноги следует быстро и очень медленно опускать. Подъем ног задействует нижнюю часть пресса. Чтобы прокачать верхнюю часть пресса можно зацепиться ногами за турник и выполнять скручивания корпуса, но это довольно сложно и неудобно - можно упасть.
Подъем с переворотом
Комплексное упражнение, которое задействует все группы мышц, позволяя развивать силу, выносливость, гибкость и ловкость. Упражнение требует хорошей физической подготовки и далеко не всем под силу сделать 4-5 сетов по 15 повторений.