Прием креатина для многих современных спортсменов так же естественен как чистка зубов. Он не является допингом и побочные действия у креатина практически отсутствуют. Но прежде чем начать разговор о креатине нужно будет проговорить основные моменты клеточного обмена.
Креатин в организме человека
Kreas – с греческого языка переводится как «мясо». Именно из мяса, а точнее из скелетных мышц в 1832 году креатин был выделен французским химиком-органиком Мишелем Шеврёлем. Креатин есть в организме людей, животных и даже у некоторых беспозвоночных.
У человека креатин синтезируется в печени, затем поступает в клетки скелетной мускулатуры, а после использования превращается в креатинин, который выводится с мочей. В мышцах креатин превращается в креатинфосфат, который служит источником энергии позволяя сохранять высокие концентрации АТФ в клетках. Креатинфосфат при контакте с АДФ дает на выходе молекулу АТФ и креатин.
Креатин дает прирост в выбросе энергии, в показателях рывковых нагрузок. Еще он задерживает воду в клетках, приводя к их росту, но она легко вымывается если вы пьете кофе, зеленый чай, едите арбузы и употребляете в пищу другие природные диуретики.
В зависимости от индивидуальных особенностей у каждого человека свои уникальные взаимоотношения с креатином. Например, у вегетарианцев креатина в организме мало и прием его в виде добавки может дать хорошую прибавку к результатам. При приеме креатина в виде пищевых добавок ему предстоит еще проникнуть сквозь стенку желудка и кишечника в кровь, и тут могут возникнуть трудности. Именно поэтому были придуманы различные комплексы с солями, углеводами и другими веществами, способными улучшить проникание креатина в кровь.
Еще одним важным фактором на который нужно обращать внимание – способность к накапливаю креатина. В норме содержание креатина в клетках достаточно серьезно варьирует. При регулярном приёме креатина концентрация в клетках увеличивается постепенно, поэтому не следует ждать мгновенных результатов, хотя тут опять же приходится делать оговорку и кивать на индивидуальные особенности организма. Вот уж в чем есть однозначная определенность так это в том, что дешевые низкокачественные креатиновые добавки не дадут никакого положительно эффекта.
Виды креатина
Креатин моногидрат является самым простым и доступным креатином. Выявили его давно, исследовали полностью и никаких сюрпризов он не преподносит. Креатин моногидрат нужно растворять в воде, а еще лучше в сладком соке и быть готовым к тому, что он будет не лучшим образом всасываться в желудке.
Креатинфосфат – форма креатина, который содержится непосредственно в мышцах. Данный вид тяжело всасывается в желудке и с трудом пролезает в мышцы. Распространения креатинфосфат не получил т.е. существуют значительно более эффективные формы, но порой некоторые компании пытаются преподнести его как вещество «которое сразу действует».
Креатин бета-гидрокси-бета-метилбутират или коротко Креатин HMB – пожалуй, один из лучших по биодоступности на сегодняшний день видов креатина. Он хорошо проходит через желудок, попадает в мышечные клетки и побочных эффектов не наблюдается, хотя периодически проскакивают данные о том, что при его использовании возможно небольшое ухудшение мышечного восстановления, но конкретный механизм данного процесса не раскрывается. Вполне возможно что это проявление маркетинговой активности компаний производящих спортивное питание.
Креатин цитрат – ровесник креатин моногидрата. На заре креатинового бума и поиска максимально эффективных соединений креатин решили соединить с лимонной кислотой, которая так же участвует в выработке энергии. Эффективность не повысилась поэтому интерес к нему пропал.
Креатин малат – «раз в свое время не получилось увеличить эффективность с лимонной кислотой, так может получится с яблочной» рассудили производители спортивного питания и теперь ждут результатов. Исходя из того, что результатов ждут давно их могут вообще не дождаться.
Список можно продолжать, дополнив его креатин этил эстером (креатин сложный эфир), креатин глутами-таурином, креатин титратами, тартратами и прочими соединениями. Этот список будет еще наверняка продолжен и в нем рано или поздно побывают все соединения, которые можно будет соединить с креатином.
Прием креатина
И вот так постепенно мы подобрались к самым важным вопросам: «как принимать креатин», «какой креатин лучший» и «какие есть побочные эффекты у креатина»?
Важно! Покупайте креатин известных производителей в проверенных местах. Если вы нарветесь на подделку, которыми набит наш рынок, то все разговоры об этом соединении будут бесполезны.
Рекомендации по приему креатина довольно просты:
- Суточная доза варьирует от вида креатина и массы тела, в среднем это от 2 до 5 грамм в сутки. Её нужно разделить на 2 приема – утром и вечером.
- Прием креатина нужно сопровождать приемом высокоуглеводной пищи, например, высокоуглеводного гейнера.
- Креатин отлично задерживает воду, поэтому пейте как можно больше воды.
- Если через месяц приема креатина вы не заметили эффекта, то пробуйте другой вид.
Говоря о выборе креатина и вопросе «какой креатин лучший» можно только развести руками и кивнуть на индивидуальные особенности. Пока сам не попробуешь разговоры так и останутся разговорами. Лучшим креатином будет тот, который дает устраивающий вас эффект, пусть даже этот эффект будет психологический.
Ну и побочные эффекты креатина. Основными побочными эффектами креатина будут расстройства желудочно-кишечного тракта. Для транспортировки креатина в клетку нужен гормон инсулин, а с ним часто бывают проблемы (многие просто о них не знают). Именно для увеличения в крови количества инсулина в рекомендациях по приему креатина отмечен прием высокоуглеводной пищи, который чреват отложениями на боках.