Хочу плоский живот! Как этого добиться?

Плоский живот

Хотите красивый живот без лишних складок?

В первую очередь важно понять, что плоский живот можно получить только при нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Обратите внимание на правильное питание:

Овощи и зерновые, богатые клетчаткой, помогут избавиться от шлаков и токсинов, накопившихся в организме. Освободившись от них, ваш желудочно-кишечный тракт станет работать как часы. Ешьте рис, бобы, крупы, кабачки, баклажаны, огурцы и зелёные листовые овощи, в них содержится «ударная доза» клетчатки.

Чтобы избавиться от излишков подкожного жира и получить плоский живот, женщине необходимо 24–27 г клетчатки в день. Напомним, основными ее источниками являются орехи, фрукты, овощи и цельнозерновые.

Фактор объема. На чувство сытости в первую очередь влияет объем съеденного, а не его качественный состав. Клетчатка же подобна губке — впитывая в себя воду, она разбухает и тем самым отлично утоляет голод.

Фактор насыщения. Поскольку в такой пище мало калорий и почти нет жиров, она позволяет успешно сбрасывать вес. Доказано, что приверженцы фруктово-овощного меню потребляют на 100 ккал в день меньше. Эти цифры кажутся незначительными, но в действительности они способны привести к потере 4,5 кг в год.

Фактор пережевывания. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют тщательного пережевывания. Время еды растягивается, и мозг успевает получить сигнал о сытости желудка еще до того, как в рот будет отправлен лишний кусочек. Если вы решите изменить свою диету в одночасье, то вас может поджидать неприятный сюрприз — вздутие живота. Поэтому увеличивайте потребление клетчатки постепенно.

КАК ПРИУЧИТЬ СЕБЯ К КЛЕТЧАТКЕ?

МОЖНО ДОВЕСТИ ПОТРЕБЛЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ ДО НОРМЫ, ИЗБЕЖАВ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ за 4 недели:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ. Ежедневно на завтрак съедайте тарелку каши или хлопьев с молоком (7 г клетчатки) и любой свежий фрукт (2–3 г). Результат: 9–10 г клетчатки в день.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ. Ваш обед должен включать бутерброд или сандвич из цельнозернового хлеба (4 г клетчатки) и немного сырых овощей. Результат: 15–16 г клетчатки в день.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ. Добавьте 1/4 стакана гороха либо фасоли в салат, суп или тушеное мясо (3 г клетчатки), а также ½ стакана зелени (2 г).

Результат: 20–21 г клетчатки в день.

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ. Между основными приемами пищи перекусите фруктами (4–6 г клетчатки). Результат: 24–27 г клетчатки в день;

  • Белок нужен организму для того, чтобы держать в тонусе мышечную массу и ткани. Если ваша цель – плоский привлекательный живот, не забывайте ввести в свой рацион морепродукты, белое куриное мясо, яйца (желательно без желтка) – это отлично подтянет кожу и мышцы;
  • Витамины — фрукты и цитрусовые. Не стоит воспринимать их как десерт. Фрукты – отдельное блюдо. Ешьте их поодиночке или готовьте вкусные салаты. Обратите особое внимание на яблоки, груши, грейпфруты и апельсины – в них содержатся витамины и антиоксиданты, полезные для нормализации регенеративных процессов на клеточном уровне. Если вы едите много сладких фруктов, перекусываете ими между приемами пищи, да еще и систематически включаете их в свой рацион, поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, который, в свою очередь, способствует увеличению жировой прослойки и появляется «инсулиновый животик». «Помогает» этому процессу и стресс, испытываемый организмом от несбалансированной диеты;

Не забывайте, что углеводы и калорийную пищу едят только до обеда, питайтесь часто, но помалу и пейте не менее 1.5 литров в день чистой негазированной (а ещё лучше талой) воды!

СЛЕДИТЕ ЗА УГЛЕВОДАМИ

  • Вам необходимо получать 45–65 % калорий из углеводов (202–292 г при диете в 1800 ккал). Углеводы, попадая в желудок, расщепляются на глюкозу, которая преобразуется в гликоген — мышцы используют его в качестве топлива. Однако гликоген способен аккумулировать втрое больше воды, чем весит сам, в то время как жиры и белки не запасают влагу вообще. Именно поэтому люди, сидящие на низкоуглеводной диете, стремительно худеют — они просто избавляются от лишней воды. Поэтому нужно правильно заряжаться углеводами:
  • Сделайте ставку на фрукты и овощи. В них много воды и клетчатки, поэтому они практически не приводят к набору веса.
  • Избегайте высокоуглеводных блюд с низкой питательной ценностью, таких как фаст-фуд, пирожные, конфеты. Подобная еда грешит избытком соли и дефицитом клетчатки.
  • Питайтесь сбалансированно. Ежедневно съедайте 3–5 порций овощей (в 1 порции весом 120 г содержится 15–25 г углеводов), 2–4 порции фруктов (30–60 г) и 1 стакан цельнозерновых продуктов — каши, хлопьев, мюсли — или 2 куска зернового хлеба (90 г).
  • Влага выводит натрий из организма и способствует похудению.

БОЛЬШЕ ПЕЙТЕ

Многие женщины уверены, что если пить слишком много воды, то это отразится на их формах. На самом деле влага выводит натрий из организма и способствует похудению.

Самый простой способ определить, достаточно ли вы пьете, — взглянуть на мочу. Если она бледно - желтая и ее достаточно много, тогда все в порядке. Если же она темная и ее мало, то, скорее всего, у вас обезвоживание.

Поддерживайте водный баланс в организме:

  • Выпивайте не менее 8 стаканов в день. Отдавайте предпочтение напиткам с низким содержанием калорий, кофеина и натрия. Удовлетворять потребность в жидкости можно также за счет сочных фруктов и овощей.
  • Сократите потребление газированных напитков. Диоксид углерода, образующий пузырьки, замедляет пищеварение и приводит к вздутию живота.
  • Аккуратнее с кофеином и алкоголем (способствует набору лишнего веса)! Они обладают мочегонным, а значит, и обезвоживающим эффектом.

НИКАКИХ СТРЕССОВ!

Стрессы вызывают выделение гормона кортизола, который приводит к повышенному аппетиту и, как следствие, лишнему весу. Причем «стрессовый» жир откладывается преимущественно в области живота. Мало того что это портит фигуру, так еще и увеличивает риск диабета и рака. Но, к счастью, существует немало приемов борьбы со стрессом. Например, больше двигайтесь. Кардиоупражнения помогают преодолеть последствия нервных перегрузок. У физически активных людей стрессоустойчивость выше.

Остыньте. Чувствуя приближение стресса, делайте паузу и старайтесь дышать полной грудью.

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА НАТРИЙ

Натрий пользуется дурной славой, но, тем не менее, он необходим для регулирования водного обмена, нормализации кровяного давления, работы мышц и усвоения некоторых питательных веществ. Молодой женщине требуется всего 500 мг натрия в день, однако большинство из нас вместе с солью и консервантами получают его в 6–10 раз больше. Передозировка приводит к задержке влаги. Вы наверняка замечали: если перед сном наесться чего-нибудь соленого, то всю ночь вас будет мучить жажда, а утром вы проснетесь вся отекшая.

Рекомендуемая дневная норма поваренной соли — 2400 мг в день, или 1 ч. л. Этого достаточно, чтобы удовлетворить потребность в натрии, даже если вы интенсивно занимаетесь спортом.

Как удержать натрий на разумном уровне?

Избегайте рафинированных продуктов. Вместо картофеля фри (265 мг натрия) съешьте печеный (8 мг), вместо маринованного огурца (1730 мг!)— свежий (6 мг);

80 г ветчины содержат 1009 мг натрия, а в таком же по весу куске жареной свинины — всего 48 мг. Много натрия и в готовых супах — до 1100 мг в стакане. Изучайте этикетки, прежде чем купить продукт!

НЕ НАЕДАЙТЕСЬ НА НОЧЬ

Наевшись на ночь, на утро вы видите лишние килограммы? К счастью, это всего лишь вес воды, поскольку организм не в состоянии отложить столько жира за одну ночь. Но беда в том, что у многих из нас современным ритмом жизни поздние плотные ужины вошли в привычку и больше связаны с эмоциональными проблемами, нежели с реальным чувством голода. Кроме того, исследования показывают, что у тех, кто привык наедаться на ночь, снижается аппетит в течение дня и замедляется обмен веществ. Такие люди, как правило, могут обходиться без завтрака, а иногда и без обеда. Облегчив свой ужин и передвинув его на более ранние часы, вы, во-первых, проснетесь с плоским животом, а во-вторых, уж точно не захотите пропускать завтрак.

Итак, что же для этого нужно?

  • Ешьте часто и понемногу. Организму требуется пища каждые 3–4 часа, поэтому вместо 3 больших приемов пищи лучше сделать 5 маленьких, равномерно распределив их в течение дня.
  • Употребляйте 2/3 всех калорий до обеда. Энергетическая подпитка вам нужна днем, когда вы активны, а не ночью, когда биологические ритмы замедляются.
  • Если перед сном у вас вдруг разыгрался аппетит, перекусите чем-нибудь легким и нежирным, например фруктами или овощами.

Кроме правильного питания Вы должны делать ежедневные упражнения:

Прямая мышца живота – одна из самых сильных мышц корпуса. Она отлично адаптируется к нагрузкам и практически не реагирует на однотипные движения. Чтобы живот стал плоским, необходимо укрепить не только прямую мышцу, но и поперечные и косые мышцы пресса.

Выполняя классические скручивания, концентрируйтесь на максимальном втягивании живота, и при этом скручивайтесь не плечами к середине живота, а ребрами к тазовым косточкам. Обязательно делайте обратные скручивания, но постарайтесь изолировать движение, не делать махи ногами. Завершите комплекс стойкой в позе планки в течение 30-60 секунд, это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц.

Старайтесь втягивать живот все время, пока ходите или сидите.

Если вы хотите задействовать косые мышцы, выполняйте «боковое» скручивание и велосипед на полу.

Обруч – это кардиотренажер. Если вам не хватает пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, вы не сбросите лишний вес. При выборе обруча стоит концентрироваться не на тяжести или величине, а на том, насколько удобно вам вращать его с большой амплитудой. Не забудьте замерить пульс – если он меньше, чем число: «(220 – ваш возраст) умножить на 0,6», жир не сжигается! Пример, как нужно крутить обруч: 5 минут вращения обруча на талии со средней интенсивностью. 1 минута прыжков со скакалкой. 2 минуты вращения. Повторите интервал 10 раз, покрутите обруч на талии или бедрах для заминки. Делать это нужно, не ленясь и с полной отдачей!

Не злоупотребляйте силовыми движениями – работайте на пресс три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, и обязательно включайте в силовую тренировку движения на укрепление мышц всего тела. Если вы будете только качать пресс, ваша фигура может измениться не в лучшую сторону. Такая стратегия может испортить осанку, до неузнаваемости изменить походку. Кроме того, комплексные упражнения вроде приседаний, выпадов, жима лежа и подтягивания на перекладине задействуют пресс, даже если вы этого не замечаете. Это улучшает ваши результаты!

Также Вы можете делать ручной массаж проблемной зоны с использованием специального крема, жиросжигающего, с высоким содержанием витамина Е. Вы можете рассчитывать на улучшение общего состояния кожи, так как жиросжигающие средства зачастую обогащены витаминными добавками, коллагеном и эластином. Это все обеспечит эластичность кожи.

Чтобы достичь нужного эффекта, Вы не должны сидеть на жестких диетах, а просто использовать все эти советы в комплексе и с умом! И тогда красивая фигура станет для Вас не мечтой, а реальностью

Добавить комментарий

Защитный код Обновить