Первоначально нужно понять какую массу тела можно брать за некий эталон.
Идеальная масса тела может быть посчитана по индексу массы тела (BMI – Body Mass Index) (соотношению между весом в кг к квадрату роста в м). Определяется он по формуле: I=m/h2
- I – Индекс массы тела
- m – масса тела в килограммах
- h – рост тела в метрах
Например, индекс массы тела для мужчины в возрасте 30 лет, ростом 1 метр 80 сантиметров и весом 80 будет рассчитываться просто:
I=80/(1,8*1,8), получаем цифру I=24,69
Теперь заглядываем в таблицу и видим, что Индекс массы тела находится на верхней границе нормы, что довольно неплохо. Отметим, что ИМТ – вспомогательное число и не может служить для объективной оценки.
Определение пропорций тела
| 18-25 лет | 26-45 лет | |
| дистрофия 1 степени | 17,5-18,4 | ниже 20 |
| норма | 19,5-22,9 | 20,0-25,0 |
| повышенный вес | 23,0-27,5 | 25,9-27,9 |
| ожирение 1 степени | 27,5-29,9 | 28,0-30,0 |
| ожирение 2 степени | 30,0-34,9 | 31,0-35,9 |
| ожирение 3 степени | 35,0-39,9 | 36,0-40,9 |
| ожирение 4 степени | выше 40 | выше 41 |
Количество калорий для суточного рациона мы рассчитываем исходя из данных основного обмена умноженных на коэффициент физической активности (см. статью "Почему толстеешь, когда голодаешь"). Для простоты расчетов возьмем 2000 калорий.
Соотношение между основными компонентами пищи должно быть следующим:
Белки : углеводы: жиры (% от каллоража) = 25 : 60 : 15
В нашем примере примере получится следующая картина:
- Белки ¼ коллаража – 500 ккал
Перевод в граммы: белки 1 г = 4 ккал, т.е 125 гр.
Белки – преимущественно животного происхождения. - Углеводы 60% - 1200 ккал
Перевод в граммы: углеводы (1 г = 4 ккал), т.е 300 гр.
Углеводы – 15% пищевых волокон (в том числе 15 г клетчатки), 25% г простых углеводов (сахароза), остальное – крахмал. - Жиры 15% - 300 ккал
Перевод в граммы: жиры (1 г = 9 ккал) - 33 гр.
Жиры – 50% растительные, 50% животные (или перераспределение жиров в пользу растительных).
При похудании рекомендовано питаться часто - около 5-6 раз в сутки, тщательно пережевывать пищу. Интервалы между приемами пищи должны быть в диапазоне от 3 до 5 часов (+/- 30 мин). Не допускать появления чувства голода, лучше съесть что-нибудь, чем пропустить прием пищи.
Последний прием пищи за 3-5 часов до ожидаемого засыпания, желательно не позже 20:00. В первой половине дня, включая обед, должно быть съедено не менее 65% от суточного рациона, к вечеру кол-во употребляемой пищи уменьшается.
- Первый завтрак - не более 25% от суточного рациона.
- Второй завтрак - не более 15% от суточного рациона.
- Обед - не более 35% от суточного рациона.
- Полдник - не более 15% от суточного рациона.
- Ужин - не более 10% от суточного рациона.
- 1 стакан 1% кефира на ночь (при невозможности заснуть голодным).
Важно создать правильный водно-солевой баланс в организме: уменьшить потребление соли и продуктов, богатых натрием, включить в рацион продукты, богатые калием и магнием вместо обычной соли использовать соль с повышенным содержанием калия. Перед каждым приемом пищи можно выпивать 1 стакан минеральной воды. Утром, натощак можно выпить стакан теплой, кипяченой воды.
Рекомендован прием витаминов во время основного приема пищи, а прием глицина (2 таблетки 2 раза в день под язык) облегчает переход на измененный режим питания.
Ну и, конечно же, должна быть ежедневная (или через день) аэробная физическая нагрузка не менее 30 минут.
Во второй части статьи мы более подробно расскажем о дневном рационе и приведем примеры диет.