Подавляющее количество женщин уверенно, что у них есть лишний жирок, от которого нужно непременно избавиться. Глянцевые журналы не устают придумывать все новые и новые диеты, которые обязательно должны помочь в борьбе с излишками. Для всех уже стало понятно, что просто не есть – мало, нужно еще и фитнесом заниматься. «Спорт и диета – красивое тело без лишнего веса».
Итог экспериментов над своим телом зачастую плачевен, причем плачевен не только для женщин, но и для мужчин. Яблочные и ананасовые диеты – неплохой метод сбросить вес, да и соблюдение церковных постов тоже может принести пользу. И в первом, и во втором случае идет слепое следование рекомендациям. Почему, зачем, для чего? Цель одна – похудеть любой ценой.
Все знают, что такое еда. Это «топливо» для организма. Залейте в бак машины плохой бензин и неприятности обеспечены. Человеческий организм прочнее механизмов автомобиля, поэтому он прощает многие издевательства, но в конечном итоге и он сдается. Вдвойне тяжело, если ему приходится работать в спортивном зале на «яблочном» топливе.
Итак, вы решили сбросить излишки веса.
- Полностью исключить животные жиры из своего рациона. Количество жареной пищи свести к минимуму.
- Посчитайте суточные энергозатраты. Для этого нужно определить величину основного обмена. Можете воспользоваться таблицей, но лучше посчитайте сами при помощи формулы Гарриса-Бенедикта. Расчет основного обмена для женщин = 655 + (9,6 ? Вес (кг)) + (1,8 ? Рост (см)) – (4,7 ? Возраст (годы)) Расчет основного обмена для мужчин = 65 + (13,7 ? Вес (кг)) + (5 ? Рост (см)) – (6,8 ? Возраст (годы)) Полученная цифра будет показывать, сколько вам нужно ккал в сутки, если вы находитесь в состоянии покоя. Другими словами, если вы будете целый день лежать, то для того, чтобы не худеть и не толстеть, вам потребуется ровно столько ккал. На диване целый день лежать не получается, поэтому нужно к базовой цифре прибавить расход калорий на активную жизнедеятельность – ходьбу, работу, занятия в спортивном зале и т.д. Данные представленный в огромном количестве в интернете и найти их не составляет труда – достаточно вбить в поисковой системе слова «расход калорий». После сложения всех цифр получится суммарная потребность в калориях в сутки. А теперь смотрите – если вам нужно снизить вес, то делаете перерасчет основного обмена путем расчета по формуле Гарриса-Бенедикта, но с указанием в ней желаемого веса. Считаете, что это сложно? Нужно считать, следить за калорийностью продуктов, соблюдать двигательный режим ежедневно? Просто так ничего не происходит. Нужно потрудиться. Резко сокращать разнообразие рациона нельзя. Нужно это делать постепенно, давая организму возможность перестроится на другой обмен веществ. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансирован по белкам и углеводам.
- Контролировать вес нужно ежедневно в одно и тоже время в одних и тех же условиях. Оптимально – утром натощак. Крайне важно помнить, что нужно стремиться худеть в среднем на 1 кг за 10 дней. Быстрее худеть не стоит. А еще важно не забывать о колебаниях массы тела женщин, связанных с месячными.
- Питайтесь часто и маленькими порциями.
- При приближении к цели нужно прекратить сокращать ежедневные порции пищи и зафиксировать на желаемом уровне.
- Категорически неприемлемо уменьшать вес тела за счет сокращения потребления воды.
- Если вы резко отказываетесь от сладкого и выпечки, то организм испытывает стресс – перекрывается источник быстрых углеводов, которые расходовались при физической активности. Появится быстрая утомляемость, вялость и слабость. Еще раз повторюсь – никаких резких изменений рациона быть не должно. Сокращать потребление сладкого нужно, но нужно и что-то дать взамен. Например, мёд, финики или другие богатые фруктозой продукты.
- Не забывайте о мясе и рыбе: они - основной источник для восстановления мышц.
- Так как вы стали меньше есть, нужно добавить в рацион витамины и микроэлементы. С другой стороны, именно в этом случае сочные фрукты помогут вам с витаминами, да и на фигуре не отразятся.
- Забудьте об алкоголе – он крайне калориен. Если вы даже немного выпили, то алкоголь даст энергию организму, а вся еда пойдет «в бока».
Если вы будете следовать данным рекомендациям, то можно будет спокойно заниматься спортом и не чувствовать себя после этого «разбитым». Полутонов не существует. Например, фразу «полностью исключить животные жиры» нужно понимать буквально. Праздник? Салатик? «Капелька майонеза»? Маленький кусочек сыра? Получайте прибавку «на боках».
Правильно питаться – самое сложное. С физическими упражнениями для похудения все понятно – ежедневные аэробные нагрузки продолжительностью не менее 50 минут. Бег, велотренажер, бассейн, активные игровые виды спорта и результат обязательно появится.