Диета Орниша

Диета Орниша запрещает урезать рацион и считать калории! Бобовые и крупы + дробное питание - основа рациона.

Низкожировая, многосторонняя диета может быть адаптирована к потере веса, снижению риска сердечных заболеваний и диабета, уровня холестерина и давления, профилактики рака молочной железы и простаты. Чем больше вы измените свой нездоровый рацион, тем больше пользы принесете своему здоровью. Если речь идет только о потере пары-другой килограммов, то сделать это просто. Но если вы хотите обратить вспять, такие опасные заболевания, как сердечно - сосудистые, то, как показывают научные исследования, это требует строгого пересмотра всех привычек в питании. Если это сделать сложно сразу, то можно менять их постепенно, придя в результате к здоровой диете, которой вы будете следовать всю жизнь.

Диета сформирована на основе книги "Спектр", Дина Орниша - профессора медицины калифорнийского Университета Сан-Франциско, основателя саусалитского НИИ Профилактической Медицины, где он излагает свое видение питания, физических нагрузок, управления стрессом и эмоциональным состоянием, с целью похудения и ликвидации ряда хронических заболеваний.

Орниш разбил все продукты питания на 5 групп (по влиянию на здоровье). Первая группа это наиболее полезные продукты, а пятая - самые вредные. Например, цельнозерновой хлеб относится к 1-ой группе, а сладкое печенье к 5-ой, или соевое мясо и свинина. Чем больше в вашем питании продуктов первой категории, тем здоровее вы становитесь. В идеале человек должен питаться, только продуктами из начальных групп.

Подчеркивается важность аэробной нагрузки, тренировок с отягощениями и упражнений на гибкость. Решение в том, когда и как их использовать остается за вами.

Борьбе со стрессом Орниш уделяет особое внимание, указывая, что это один из основных пунктов его программы. Чтобы справиться с ним он советует записаться на курсы медитации, йоги и глубокого дыхания. Выбрать ту комбинацию упражнений, которая наиболее эффективна для вас, и каждый день, некоторое время, посвящать подобного рода гимнастике.

Кроме того, он рекомендует сеансы массажа и небольшие занятия медитацией в течение дня. Медитация успокаивает ум и помогает справляться со стрессом. «Когда питается ваша душа, у тела нет нужды требовать больше пищи для успокоения», – говорит Орниш. Ведь когда человек наслаждается полнотой жизни, у него отпадает необходимость заполнять внутреннюю пустоту пищей.

Режим Орниша – это, безусловно, больше чем просто диета. Это образ жизни, который вы должны быть готовы принять заранее. Вам придется осознать, что вы не можете есть стейки или котлеты, и что ваш рацион будет четко разработан по плану.

Орниш считает, что время надо проводить только с теми, кого любишь и уважаешь, делиться с ними и опираться на их поддержку. Только испытывая положительные эмоции можно справиться с глобальными изменениями питания.

В "Спектрах" отдельные главы посвящены проблемам со здоровьем, например, есть глава посвященная снижению уровня холестерина и артериального давления, предотвращению диабета второго типа, сердечным заболеваниям, а также профилактике молочной железы и простаты.

Программа Орниша позволяет предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, специалистом по которой является сам профессор. Правда следует учесть, что столь амбициозные планы требуют и жесткого исполнения требований. Когда вы подойдете к концу программы, у вас останется мало места для маневров.

Всего 10% суточного потребления калорий должно исходить из жиров, что катастрофически мало для насыщения. Почти все продукты животного происхождения, за исключением яичного белка и обезжиренного молока, содержащие холестерин, рафинированные углеводы, масла, кофеин и т.д., будут запрещены. Правда разрешается 2 унции алкоголя, но с соблюдением некоторых мер предосторожности.

Такой режим в сочетании с физическими и антистрессовыми упражнениями, социальной поддержкой близких людей, с отказом от курения и других вредных привычек, основан на большом количестве исследований по предотвращению болезней сердца проведенных Орнишем до 1990г. Все это было изложено в "Программе Реверсивного Изменения Сердечных Заболеваний доктора Орниша Дина"(1991 год).

Диета вне всякого сомнения положительно влияет на сердце. Орниш со своей командой, первым доказал, что можно бороться с сердечными заболеваниями без хирургического вмешательства и лекарств. Только за счет внесения изменений в образ жизни и рацион питания. В рандомизированном исследовании 48 пациентов с сердчено-сосудистыми заболеваниями, которое было опубликовано в 1990 году, в журнале Ланцет, добровольцы следовали программе Орниша на протяжении, сначала года, а потом еще 5 лет. По окончании обоих этих сроков, проведенные анализы показали значительное улучшение всех параметров связанных с сердцем, в то время, как в контрольной группе эти показатели ухудшились. Диета Орниша также показала значительное снижение артериального давления и уровня плохого холестерина в крови.

Диета помогает в борьбе с диабетом:

Профилактика: Лишний вес является одним из самых значимых факторов развития диабета. Похудение позволяет избавиться от него, и диета Орниша помогает это сделать, увеличивая ваши шансы избежать заболевание.

Лечение: Так как вам дается возможность собственного выбора плана питания на диете, вы можете выбирать продукты, не противоречащие назначению врача. Основные принципы диеты Орниша согласуются с рекомендациями по питанию диабетиков - избегать насыщенных жиров и холестерина.

В Американском Журнале Здоровья приведены данные, согласно которым, 329 человек следовавших диете Орниша снижали уровень гемоглобина в крови на 0,4 процентных пункта в год, что считается значимой величиной.

Вреда здоровью не обнаружено, но эксперты советуют проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать программу Орниша.

Придерживаясь этой диеты, Вы должны готовить себе всю еду сами, поэтому все претензии по вкусу, в первую очередь, к себе. На ней могут сидеть, как вегетарианцы, так и люди с не переносимостью глютена, те кому показана безсолевая диета и придерживающиеся религиозных норм (кошерная и халальная пища).

Употреблять в умеренных количествах разрешено:

1. обезжиренные молочные продукты – нежирный йогурт, обезжиренное молоко, нежирный сыр и сметану;
2. кукурузные хлопья без сахара;
3. крекеры;
4. яичные белки.

Как уже было сказано, диета является низкожировой, поэтому стоит отказаться от употребления в пищу продуктов, содержание жира в которых превышает 2 грамма из расчета на порцию.

Запрещенные продукты:

1. все виды мяса и рыбы: красное, белое мясо, дичь и пр.;
2. любое масло, жиры, маргарины, майонез;
3. сыры;
4. необезжиренные молочные продукты;
5. орехи и семечки;
6. яичные желтки;
7. авокадо, оливки, маслины;
8. алкоголь.

Как и во многих других диетах существует строгий запрет на сладкие и мучные продукты, такие как сладости, варенье, джем, и другие кондитерские изделия. Также не рекомендуется потребление приправ и специй. Вам может быть тяжело первое время полностью отказывать себе в этих продуктах, потому делайте это постепенно.

Основу рациона составляют фасоль и бобовые: чечевица, фасоль, горох, черные бобы, соевые бобы и другие виды. Зерновые также очень важны: кукуруза, рис, овес, пшеница, просо, ячмень, гречиха, перловая крупа и т.д.

Фрукты и ягоды можно употреблять в неограниченном количестве: яблоки, абрикосы, бананы, клубнику, вишню, чернику, апельсины, персики, малину, дыни, арбузы, груши, ананасы и т.д. Фрукты и ягоды - лучший десерт. И никакого белого сахара!

Овощи аналогично можно употреблять без ограничений: картофель, кабачки, брокколи, морковь, салат, грибы, баклажаны, сельдерей, лук, сладкий картофель, шпинат и т. д.

Чтобыпохудеть по Орнишу, нужно заменить мясо и рыбу бобами!

Минусы диеты Орниша

Конечно, имеются и недостатки. Поэтому стоит понимать, что строгое ограничение жира может привести к дефициту незаменимых жирных кислот и замедлить процесс усвоения жирорастворимых витаминов. И так как среди запрещенных продуктов есть орехи, оливки и авокадо, то организм может лишиться защитной силы мононасыщенных жиров.

Очень важно соблюдать все правила, иначе, это может привести к дефициту белка, железа и витамина B12, что очень вредно для здоровья.

Диета рассчитана на достаточно долгий период времени, однако для некоторых это может оказаться нелегким испытанием. Поэтому следует соблюдать несколько советов, разработанных доктором:

• Соблюдая диету, вы часто будете ощущать чувство голода, которое можно утолить, увеличив количество приемов пищи, не увеличивая количество калорий.
• Регулярные занятия спортом очень важны, поэтому каждый день нужно заниматься хотя бы часа три в неделю.
• Для того, чтобы сохранять спокойствие, можно освоить техники релаксации: йогу, медитацию, психотерапию или массаж.
• Диету можно дополнять различными биодобавками, например мультивитамином B12, рыбьим жиром или льняным маслом.

Здесь представлены два дня двух различных планов питания калорийностью 1800 - 1900 калорий. Первое меню основано на продуктах из первых трех групп Орниша (программа профилактики заболеваний), второе рассчитано на лечение сердечных заболеваний.

Типичное меню профилактики

Завтрак

• 2 яичных белка с овощами
• 1/3 стакана черники, клубники и малины
• 1/2 стакана обезжиренного молока
• Ломтик цельнозернового хлеба

Обед

• 1,25 чашки томатного супа
• 2,5 чашки салата из азиатской лапши с 5 креветками на гриле
• 1 кусок цельнозернового персикового пирога

Полдник

• 2\3 унции темного шоколада
• 3 абрикоса
• 10 орехов миндаля
• 1/2 стакана обезжиренного йогурта

Ужин

• 3 унции лосося
• 1,25 чашки салата на сливочном масле или груша с медом
• 1,5 чашки из кукурузы, бобов и помидоров
• 0,6 чашки персикового пудинга
• Бокал вина (нежелательно) или газированной воды

Типичное меню лечения

Завтрак

• 1, 75 яичного белка с цуккини
• 1/3 стакана черники, земляники, ежевики
• 1/2 стакана обезжиренного молока
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 чашка кофе без кофеина или чая

Обед

• 1, 75 чашки манго и свекольного салата
• 1,75 чашки вегетарианского чили
• 1 ломтик цельнозернового хлеба

Полдник

• 0,75 чашки зеленого гороха гуакамоле
• 6 цельнозерновых лавашей
• 0,5 стакана красного винограда

Ужин

• 1,75 чашки укропа, салата рукола и риса
• 2 стакана пшеничной пасты с овощами
• 2 чашки фруктов с 1/3 чашкой йогурта
• Газированная вода.

Диета доктора Орниша — это низкожировая и высокоуглеводная диета. Соотношения жиров, белков и углеводов выглядят, с точки зрения обычных рекомендаций, достаточно спорно:

• Жиры — 10 % калорий. Это достигается за счет естественного содержания жиров в зерновых, овощах, фруктах, фасоли и соевых продуктах. Можно сказать, что диета Орниша предельно низкожировая.
• Белки — 15-20 % калорий
• Углеводы (хорошие преимущественно) — 70-75 % калорий (Общепринятая диетическая рекомендация 20-25, при том что в США и России ежедневно употребляют 45% жиров).

Правила питания доктора Орниша

• Изучайте этикетки! 1 порция должна содержать не более 3 г жира, поэтому смотрите на «Всего жиров» и делите на количество порций.
• Холестерин — не более 5 миллиграммов холестерина в день. Это примерно до 2 порций обезжиренных молочных продуктов в день, и то не каждый. Вместо молочных могут быть использованы соевые продукты, потому что они не содержат холестерина.
• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба и любые продукты, изготовленные из этих продуктов, ограничиваются или почти полностью исключаются. Диета Орниша — диета вегетарианского типа.
• Калории — неограниченно. Одна из книг-бестселлеров, написанных доктором Дином Орнишом, называется так: «Ешьте больше, весьте меньше». Орниш предлагает есть много «маленьких блюд» — дробное питание, потому что это позволит вам чувствовать себя голодным чаще. Чаще вы будете чувствовать и насыщение клетчаткой, что позволит есть, не увеличивая количества калорий.
• Сахар нежелателен. Но если без него невозможно, допустим не более 2 порций / день, включая обезжиренные сладости. Порция эквивалентна 1 столовой ложке или 12 г сахара. Исключите белый сахар!!!
• Кофеин: все источники кофеина исключаются, в том числе кофе и чай, шоколад, какао, кола, кроме зеленого чая. Кофеин в диете Орниша запрещен по тем же соображением, по которым он отвергается в питании йогов — поскольку его действие на центральную нервную систему нарушает связь между телом и разумом, и, следовательно, мешает медитации и релаксации.
• И все же зеленый чай разрешен, почему? Данные последних исследований показывают, что его польза для здоровья перевешивают риски для большинства людей. Зеленый чай содержит множество мощных антиоксидантов, называемых полифенолами. В частности, в его состав входят флавоноиды, такие как катехины, которые могут снизить риск развития многих хронических заболеваний.
• Но и здесь нужны оговорки. Люди с аритмиями и повышенным давлением должны избегать любых напитков с кофеином. Поэтому им необходимо ограничиться 1 чашки зеленого чая в день, или даже отказаться от него вовсе, перейти на безкофеиновый зеленый чай или напитки вроде цикория и ячменного кофе и других травяных чаев, богатых полифенолами.
• Натрий — умеренное использование соли, если она не запрещена по медицинским показаниям. При гипертонии — обязательное ограничение.
• К слову сказать, диета Орниша имеет… цвет. И определенно не белый. Орниш утверждает, что все самые вредные продукты — белого цвета: соль, сахар, рис, мука высшего сорта, белоснежные спагетти, булочки и т. д.
• Сделать первый шаг к здоровому питанию — это поменять белый на коричневый: перейти на ржаную муку, темные макароны, коричневый рис, оливковое масло. Попробуйте — и вы уже оздоровитесь.
• Алкоголь — в небольших количествах, а лучше совсем без него. Если употреблять, то одну порцию в день, что эквивалентно 50 г ликера, 100 г вина, или 350 г пива.
• Соя — одна порция в день цельных соевых продуктов. Покупая соевые продукты, всегда обращайте внимание на этикетку:1 порция сои должна содержать не более 3 граммов жира.
• БАД — низкие дозы поливитаминов и минеральных добавок с B 12 (2,4 мкг / сут) , железом, если вы в детородном возрасте и без железа, если не в детородном, омега-3 (в день необходимо 3 г в виде рыбьего жира или льняного масла) и, возможно, по совету врача, добавки кальция. Антиоксидантные витамины (С, селен, Е) и фолиевая кислота не являются обязательными.
• Об Омега-3. Лучше предпочесть готовые добавки вместо рыбы, в частности, так как рыба содержит достаточно насыщенных жиров и холестерина. Надо стремиться к дозе, включающей около 1 г комбинированной EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты) в день. Эта доза обычно находится в 4 граммах рыбьего жира в виде капсул в день.

Внимание: люди, страдающие нестабильной стенокардией и застойной сердечной недостаточностью, не должны принимать омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), поскольку это может повысить риск внезапной смерти!